4x10 12

[...] stymulanty: - Możliwosci finansowe: Ograniczone Cel/problem/opis: Nabranie dobrej masy mięśniowej a to wspomniany plan Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8 Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8 Biceps: uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x [...]

[...] Ściąganie drążka szerokim uchwy z góry (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Podciąganie sztangielki w opadzie (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Martwy ciąg (4x10) Triceps Wyciskanie francuskie leżąc Prostowanie ramion w Wyciągu stojąc(linka) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (3x10) Środa Barki Wyciskanie z przodu Unoszenie ramion ze [...]

Pon: Klata: Wyciskanie na plaskiej(prog.12-10-8-8) Wyciskanie hantlami w skosie(prog.12-10-8-8) Rozpietki hantlami płaska (4x10) Bic: Uginanie ramion ze sztanga stojac (prog.12-10-8) Mlotki(3x20) Uginanie ramion z hantla supinacja(3x20) Sro: Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy (prog.12-10-8) Unoszenie hantli bokiem w gore (3x12) Podciaganie [...]

[...] korektę: 1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 3.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10 2 dzień [...]

[...] ciężar) unoszenie bokiem jednorącz 5x20 (stały ciężar) podciąganie podchwytem w opadzie tułowia 5x25 (progresja) Biceps: uginanie w oparciu o kolano (wstępne zmęczenie)4x10 "21"x3/uginanie podchwytem 4x8 stały ciężar (co drugi tydzień) TUTAJ RODZI SIę PYTANIE: JAK ćWICZYć BARKI PRZY CYKLU SIłOWYM nie mam jak im dać kilka dni na odpoczynek [...]

[...] uchwytach z plecakiem - 4x5-8 - przerwy 120s Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s TRENING B: Żuraw - 4x8-12 - przerwy 60-90s Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s W ćwiczeniach z obciążeniem na danym treningu stały [...]

[...] hantli 12,10,8,8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Hantle na bok 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10 Plecy: Martwy Ciąg 12,10,8,8 Wiosłowanie hantelkiem 4x10 Podciąganie podchwytem 4s max Biceps Light: Uginianie ramion sztangą 2x8 Młotki 2x10 Nogi: Przysiady 12,10,8,8 Przysiady wykroczne 12,10,8,8 Wspięcia na palce 3x15 Super [...]

[...] Każdy mówi,że jest mała, nieproporcjonalna itp. i ja tak samo twierdzę. Zdjęcie jest po redukcji. Dieta jest, trening jest, zmieniany co 3 miesiące, aktualny to ławka płaska 4x10, skos góra 4x10, i skos dół 4x12 + jakieś butterfly na koniec. Ćwiczenia wykonuje raczej dobrze, zawsze czuję "pompę" itd. Obwód to koło 100cm, w pasie jest 82cm, a np. [...]

Klatka: -wyciaknie 12-10-8-6 -wyciskanie na skosie 12-10-8-6 -rozpietki 4x10 Triceps: -francuskie lezac 12-10-8-6 -francuskie siedzac 12-10-8-6 -prostowanie na maszynie 3x10 Plecy -Podciąganie na drążku 3x max -wioslowanie hantla 12-10-8 -wyciag 3x12 -wiosłowanie w opadzie 10/8/6 Biceps: -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -uginania hantli o [...]

[...] o pomoc i ocene mojego planu na nogi, co dodać co wywalic pozdrawiam a o to moj zestaw Ciwczen na nogi: Przysiad ze sztanga na barkach: 4x12>10>10>8 Wykroki z hantlami:4x10>10>10>10 Wskoki obónóż z miejsca na skrzynie(90cm) 4x10>10>10>10 Podskoki ze sztanga na barkach:4x15>12>10>10 wznosy łydek obónóż 2x35 wznosy łydek jednonóź 2x25 tak [...]

[...] - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12 Triceps - Prostowanie na wyciągu - 3x10 - Wyciskanie francuskie - 3x10 ŚRODA: Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 - Przyciąganie Linki wyciągu Dolnego w siadzie płaskim 3x10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 - Szrugsy 3x12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga [...]

[...] im zbyt duże przyrosty" TRENING MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH I ŁYDEK DENNISA rozciąganie nóg 4x15-20 przysiady 5x10-15 wyciskanie nogami 3x10 pojedyncze rozciąganie nóg 3x10-12 wspięcia łydek stojąc 4x6-20 wspięcia łydek siedząc 4x10 to tak na szybko...(z góry przepraszam za moją ortografię) Zrudło:muscle&fitness (styczeń1/97)

[...] plan i ewentualnie go poprawili: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie na płaskiej ze zmianą cięzaru 15\12\10\8\6\4 rozpięki na plaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 4x10 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3x10 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo [...]

[...] Trenuje co drugi dzień czasem sporadycznie zdarza mi się trzy dni z rzędu. A teraz do rzeczy oto mój plan: Klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x12 3 . Wyciskanie na maszynie 3x 12 4 . Rozpiętki brama 4x20 5 . Uginanie przedramion że sztangą stojąc 4x 12 6. Uginanie [...]

[...] 3x15-12 unoszenie nóg na poręczach 4x max Allachy na wyciągu 4x max opad na boki ze sztangielka 4x max Czwartek Barki+Biceps+Przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8 Podciaganie sztangielek wzduż tłowia 3x10-8 Wznos boczny ze sztangielkami 3x12 Wznos boczny ze sztangielkami w opadzie 3x12 Uginanie ze sztana podchwytem 4x10-8 [...]

[...] oburącz 9/9/ 7 / 7 / 5 - progres -sciąganie wyciągu 4x 8 - stały ciężar -dobijanie na stołkach Piątek. nogi/bic -przysiady 9 /9/ 7/ 7 /5/5 - progres -mc na prostych nogach 4x10 - stały ciężar -łydki 12/10/10 -uginanie ramion sztangą stojąc 9 / 9 / 7 / 7 /5 - progres -obrotowe młoki 4x8 - stały ciężar -młoty 15/15 mamy diete:] mini kox 1 :17lat [...]

[...] leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki na poręczach 3x12 DZIEŃ 2 barki+biceps BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 [...]

[...] pow Pompki (do utraty sił) triceps: wyciskanie sztangi na wąskim chwycie 4x 15pow unoszenie sztangielki nad głowe 3x 10 pow wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 4x10 pow Czwartek Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12- 8 pow podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12pow Kaptury: [...]

Poniedziałek KLATKA Wyciskanie skos 4x~12 Wyciskanie hantle z obrotem 4x~12 rozpietki 4x10-15 BRZUCH Unoszenie kolan w zwisie 4xmax BICEPS uginanie przedramion 4x~12 modlitewnik biceps 4x~12,10,8,6 (progresja) Wtorek PLECY dolny wyciag do brzucha 4x~12 martwy ciąg 4x~10 BRZUCH unoszenie kolan w zwisie 4xmax TRICEPS wyciskanie francuskie 4x~12-8 [...]